Időszakos böjt: egészségügyi hatások és előnyök

Az időszakos böjt (intermittent fasting, IF) egy olyan táplálkozási módszer, amely az étkezések időzítésére helyezi a hangsúlyt, nem pedig az elfogyasztott ételek típusára vagy mennyiségére. Ez a megközelítés a böjtölési és étkezési időszakok váltakozásán alapul, és az utóbbi években egyre népszerűbbé vált mind a fogyás, mind az általános egészség javítása érdekében.

Az időszakos böjt tudományos háttere

Az időszakos böjt hatásmechanizmusa az emberi anyagcsere evolúciós alkalmazkodásán alapul.(1) Őseink nem mindig jutottak rendszeresen élelemhez, így szervezetük alkalmazkodott a böjtölési időszakokhoz. A modern korban azonban a folyamatos élelmiszer-ellátottság miatt ez a természetes böjtölési ciklus megszakadt. Az időszakos böjt célja, hogy visszaállítsa ezt a természetes ritmust, ami számos egészségügyi előnnyel járhat.

A böjtölés során a szervezet először a glikogénraktárakat használja fel energiaként. Amikor ezek kimerülnek, a test átáll a zsírraktárak mobilizálására, ami elősegíti a fogyást. Ezenkívül a böjtölés serkenti az autofágiát, egy sejtszintű tisztító folyamatot, amely eltávolítja a sérült sejteket és elősegíti a regenerációt.

Az időszakos böjt fajtái

Az időszakos böjtnek több változata létezik, amelyek különböző böjtölési és étkezési időszakokat alkalmaznak:

1. 16/8 módszer: ez a legelterjedtebb forma, ahol 16 órás böjtöt 8 órás étkezési ablak követ. Például, ha az étkezési ablak 12:00 és 20:00 óra között van, akkor az utolsó étkezés után 16 órán át nem fogyasztunk kalóriát. Nem véletlen, hogy ez a legnépszerűbb fajtája, hiszen bárki számára viszonylag könnyen hozzá lehet szokni, ha pedig betartjuk, akkor garantáltan látványos eredményben lehet részünk.
2. 5:2 diéta: ebben a módszerben a hét öt napján normálisan étkezünk, míg a másik két napon a kalóriabevitelt jelentősen csökkentjük, általában 500-600 kalóriára. Fontos, hogy a böjtnapok ne legyenek egymást követőek.
3. Váltakozó napi böjt (Alternate-Day Fasting, ADF): ebben a megközelítésben minden második nap böjtölünk, vagyis az egyik napon normálisan étkezünk, a következőn pedig vagy teljesen mellőzzük az étkezést, vagy nagyon alacsony kalóriabevitelt tartunk. Az Alternate-day Fasting során minden második nap csak 500 kalóriát ehetünk, de lényeges, hogy tudatosan táplálkozzunk. Hosszú távon senkinek sem ajánlott.
4. Egyéb időszakos megszorítás: a módszer az étkezési ablak szűkítését jelenti, például a 20/4 arányú böjtöt, ahol 20 órás böjtöt 4 órás étkezési ablak követ. Ez az ún. “Warrior Diet”, vagyis a harcosok étrendje. Kemény dió tud lenni, hiszen alig 4 óra alatt kell megennünk mindent, ami elég lesz a nap folyamán. Ennek hatására azonban gyorsulhat a glükóz felszívódása és a regeneráció is. A vállalkozó szellemű egyének bátran tehetnek vele egy próbát, azonban óvatosan: ügyeljünk a kiegyensúlyozott, minőségileg és mennyiségileg is megfelelő táplálkozásra.

Ami viszont könnyebb, mint a 16/8, az a 14/10, amikor 10 óránk van arra, hogy elosszuk az étkezéseinket. Ha tehát nehezen vesszük rá magunkat a hosszabb böjtre, akkor érdemes először ehhez hozzászoktatni a szervezetünket. Amint ezzel könnyebben boldogulunk, akkor jöhet a szigorúbb, 16/8-as változat.

Az időszakos böjt egészségügyi hatásai és előnyei

Számos tanulmány vizsgálta az időszakos böjt egészségügyi hatásait, és több pozitív eredményt is találtak.(2) Ahogy tehát minden étkezési formának megvan az előnye, úgy az időszakos böjt is számos jótékony hatást gyakorolhat a szervezetünkre. Az IF egyik leggyakrabban említett pozitívuma a testsúlycsökkenés. A böjtölési időszakok csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt, ami fogyáshoz vezethet. Emellett a böjtölés során a szervezet a zsírsejtekből nyeri az energiát, ami hozzájárul a testzsír csökkenéséhez. Egy korábbi tanulmány szerint az időszakos böjt jelentős testsúlycsökkenést eredményezhet, átlagosan 3-8%-ot 3-24 hét alatt.

Kutatások szerint az időszakos böjt javíthatja továbbá a szív- és érrendszeri egészséget, beleértve a vérnyomás csökkentését is. A böjtölés pozitív hatással lehet az érfalak rugalmasságára és a vérkeringésre, ami hozzájárul a vérnyomás normalizálásához.

Nem beszélve arról, hogy az IF csökkentheti a szervezetben lévő gyulladásos markerek szintjét, ami hozzájárulhat a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. Az időszakos böjt javíthatja az inzulinérzékenységet, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ez az életmód emellett pozitív hatással lehet a lipidprofilra, beleértve az LDL (“rossz”) koleszterin és a trigliceridek szintjének csökkentését, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérsékléséhez. 

Ez a típusú böjtölés pozitív hatással lehet továbbá a mentális egészségre is. Egyes kutatások szerint a böjtölés növelheti a növekedési hormon kibocsátását, ami nemcsak a testi, hanem a mentális jólétet is javíthatja. Ez hozzájárulhat a jobb hangulathoz és közérzethez. Ehhez jön hozzá, hogy bár az IF hatása az alvásra egyénenként változó lehet, néhányan jobb alvásminőségről számolnak be. Az étkezési időszakok szabályozása segíthet a cirkadián ritmus optimalizálásában, ami pozitívan befolyásolhatja az alvást.

Milyen nehézségei és szabályai vannak?

Bár az időszakos böjt számos előnnyel járhat, fontos tisztában lenni a lehetséges nehézségekkel és a helyes alkalmazás szabályaival:

• Éhségérzet: a böjtölési időszakokban jelentkező éhségérzet gyakori kihívás, különösen a kezdeti szakaszban. Azonban a szervezet idővel alkalmazkodhat, és az éhségérzet csökkenhet. 
• Energiahiány: néhányan fáradtságot vagy csökkent energiaszintet tapasztalhatnak a böjtölés során, ami befolyásolhatja a mindennapi tevékenységeket és a fizikai teljesítményt. Ha mégis sportolni szeretnénk, akkor próbáljunk meg súlyzós edzéseket beépíteni az életünkbe. Egyrészt ez segít majd abban, hogy kevesebb izmot veszítsünk, másrészt akinek a testén több az izom, az több kalóriát is éget el a nap folyamán.
• Tápanyaghiány: hosszabb távú időszakos böjt esetén fennáll a fehérje- és más tápanyagok alultápláltságának kockázata, ha az egyén nincs tisztában a megfelelő tápanyagbevitel fontosságával. 
• Szociális kihívások: az étkezési időszakok korlátozása nehézséget okozhat a társas eseményeken vagy családi étkezéseken való részvételben, ami szociális elszigetelődéshez vezethet.
• Önmagában az IF nem egyenlő a fogyókúrával. Mint, ahogy minden diéta, itt is fontos a kalóriafeficit. Hiába nem eszünk tehát 20 óráig és 4 alatt tömünk be mindent, ha az több, mint amire a testünknek szüksége van, akkor nem fogunk fogyni. Sőt, előfordulhat annak ellenkezője is.
• Fontos, hogy akkor se együk magunkat tele, ha kinyílt az étkezési ablak. Ne akarjunk semmit pótolni, egyszerűen kezdjük egy kiadós reggelivel vagy ebéddel a napunkat. Nem kell kalóriát számolni, de azért 2-4 hét alatt már látni kellene a változást a testünkön.
• Másik szabály, hogy igyunk minél több vizet. Egyes kutatások szerint a megfelelő napi vízmennyiség 10 testsúlykilogrammonként 4 deciliter, azaz egy 60 kg-os nőnek 2,4 literre lenne szüksége, hogy egészséges maradjon. Ráadásul, ha éhesek vagyunk, egy ideig eltelíti a gyomrot, és nem gondolunk bele abba, hogy még van egy óránk az étkezési ablak megnyílásáig.

Hogyan befolyásolja az edzést?

Az időszakos böjt hatása az edzésre egyénenként változó lehet, és több tényezőtől függ, mint például az edzés intenzitása, típusa és az egyén táplálkozási szokásai.(3) Egyesek éhgyomorra edzenek a böjtölési időszak alatt, ami fokozhatja a zsírégetést és javíthatja az anyagcsere rugalmasságát. Azonban ez csökkentheti a teljesítményt és a fittségi szintet, ezért fontos megtalálni az egyensúlyt. De fontos tudni, hogy az IF befolyásolhatja az edzéshez szükséges energiaszintet. Ha a böjtölés miatt nem biztosított a megfelelő kalóriabevitel és tápanyagellátás, az negatívan hathat a teljesítményre és a regenerációra.

Kinek ajánlott az IF és kinek nem?

Az időszakos böjt nem mindenki számára megfelelő. Azok bármikor kipróbálhatják, akik szeretnék javítani anyagcseréjüket, csökkenteni testsúlyukat vagy javítani általános egészségi állapotukat, megfelelő tájékozódás és szakemberrel való konzultáció után kipróbálhatják az időszakos böjtöt.

Az IF azonban veszélyes lehet a növekedésben lévő fiatalok számára, hiszen befolyásolhatja a megfelelő fejlődést és tápanyagbevitelt. Emellett terhesség és szoptatás ideje alatt a megfelelő tápanyagbevitel elengedhetetlen, ezért a böjtölés kerülendő.

A legfontosabb kérdések az időszakos böjttel kapcsolatban

Az IF rengeteg kérdést felvet az emberekben. A továbbiakban összegyűjtöttük a legfontosabbakat, és tisztázzuk a tévhiteket.

Mennyit ehetünk az evési periódusban?

Az időszakos böjt egyik leggyakoribb félreértése, hogy az evési periódusban „bármit és bármennyit” lehet fogyasztani. Az IF (intermittent fasting) nem csupán egy étkezési időkorlátot jelent, hanem egy fenntarthatóbb és egészségtudatosabb életmód kialakítását is elősegítheti. Bár az IF nem tilt meg bizonyos ételeket, az eredményesség érdekében érdemes tudatosan figyelni a kalória- és tápanyagbevitelre. Ha a cél a fogyás, akkor az energiabevitelt kontrollálni kell – vagyis az evési ablakban sem ajánlott túlzottan nagy mennyiségeket fogyasztani. Amennyiben a cél az izomtömeg megtartása vagy növelése, akkor biztosítani kell a megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot.

A túlzottan feldolgozott, magas cukor- és transzzsírtartalmú ételek kerülése javasolt. A legjobb, ha teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztunk, például sovány húsokat, halat, tojást, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, valamint egészséges zsírokat. Egyesek hajlamosak az evési ablakban túlenni magukat, mert úgy érzik, pótolniuk kell a böjti időszakban kimaradt étkezéseket. Ez azonban nemcsak a fogyási célokat hiúsíthatja meg, hanem hosszú távon emésztési zavarokhoz és vércukoringadozásokhoz is vezethet.

Folyadékot ihatunk a böjtölés alatt?

Igen, a folyadékbevitel nemcsak megengedett, hanem rendkívül fontos a böjti időszakban! A megfelelő hidratáció kulcsszerepet játszik az anyagcsere működésében, az energiaszint fenntartásában és az éhségérzet csökkentésében is. Megengedett ital a víz, a fekete kávé cukor és tej nélkül, ízesítetlen tea, ásványvíz vagy almaecetes víz. 

Ne fogyasszunk azonban cukros italokat. A gyümölcslevek, üdítők és cukrozott teák megszakíthatják a böjtöt, mivel inzulinszint-emelkedést okoznak. Kerüljük a mesterséges édesítőszereket is. Egyes kutatások szerint az édes íz kiváltja az inzulinreakciót még akkor is, ha nincs benne kalória. Emellett ne maradjon el az elektrolitpótlás sem. Hosszabb böjtök esetén (24+ óra) érdemes elektrolitokat (nátrium, kálium, magnézium) pótolni, akár sózott vízzel vagy speciális italokkal.

Kávé engedélyezett?

Igen, a fekete kávé fogyasztása megengedett a böjt alatt, sőt, bizonyos előnyökkel is járhat.

Előnyei a böjt alatt, hogy csökkenti az éhségérzetet, fokozza az anyagcserét, valamint serkenti az agyi funkciókat.

Kell-e vagy szabad-e táplálékkiegészítőket fogyasztani?

Az IF során egyes tápanyagok pótlása előnyös lehet, különösen, ha az étrend nem tartalmazza a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Hasznos táplálékkiegészítő például az elektrolitok, az omega-3 zsírsav, a D-vitamin, illetve a BCAA. Utóbbi segíthet az izomtömeg megőrzésében, ha edzünk a böjtölés alatt.

Kinek nem ajánlott az IF?

1. A terhesség és a szoptatás időszakában a szervezetnek kiegyensúlyozott tápanyagbevitelre van szüksége. A böjtölés csökkentheti a kalóriabevitelt, ami negatívan befolyásolhatja az anyatej mennyiségét és minőségét.
2. Az időszakos böjt kontrollálatlan evési szokásokat idézhet elő azoknál, akik hajlamosak étkezési zavarokra. Az IF egyeseknél túlzott korlátozásokhoz vagy falásrohamokhoz vezethet.
3. Az IF befolyásolja továbbá az inzulin- és vércukorszintet. Bár egyeseknél segíthet az inzulinrezisztencia csökkentésében, másoknál veszélyes vércukorszint-ingadozást okozhat, különösen, ha valaki inzulint vagy vércukorszint-csökkentő gyógyszereket szed.
4. Ha valaki rendszeresen gyógyszert szed (például magas vérnyomásra, pajzsmirigybetegségre vagy szívproblémákra), a böjtölés megváltoztathatja a gyógyszerek felszívódását és hatékonyságát.
5. A hosszú távú stressz és a túlterheltség már önmagában is megterheli a szervezetet. A böjtölés további stresszfaktor lehet, ami hormonális egyensúlytalanságokhoz vagy krónikus fáradtsághoz vezethet.

Nem veszítünk izmot böjtölés alatt?

Az egyik legnagyobb aggodalom az IF-fel kapcsolatban, hogy a böjt során a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmot is veszíthet. Egyes kutatások szerint a böjt mellett is megtartható az izomtömeg, ha megfelelő fehérjebevitelt és erőnléti edzést alkalmazunk. Az IF alatt a szervezet először a glikogénraktárakhoz nyúl, majd fokozatosan átáll a zsírégetésre. Az izomvesztés akkor lehet jelentős, ha hosszabb távon nem biztosítunk elegendő fehérjét és edzést.

Ajánlott napi 1,6-2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként azoknak, akik rendszeresen edzenek. Fehérjedús ételek például a sovány húsok, a tojás, a hal, a túró, a görög joghurt, illetve a növényi fehérjeforrások (bab, lencse, tofu).

Hogyan hat az anyagcserére a böjtölés?

Az IF jelentősen befolyásolja az anyagcserét, és számos hormonális változást idéz elő. De fontos: rövid távon NEM lassítja az anyagcserét! Sőt, egyes tanulmányok szerint az IF akár 3-14%-kal is növelheti az anyagcserét. Hosszabb távon viszont, ha a kalóriabevitel tartósan túl alacsony, az anyagcsere lelassulhat.

Tudományos háttér:

1. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163716302513
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33984329/