Májdiéta töviről-hegyire – mert házilag is tehetünk szervünk egészségéért

A máj az emberi test egyik legsokoldalúbb szerve. Számos kémiai folyamatért felel, így tegyünk meg mindent túlterhelésének elkerülése érdekében. A májdiéta ajánlott praktika mind az egészséges májjal rendelkezők számára prevenciós célzattal, mind a májbetegséggel küzdőknek, szervük egészségének fenntartása érdekében. Szerencsére, a májregenerálás házilag is kivitelezhető! Alább eláruljuk, miképp támogathatja a test ezen nélkülözhetetlen alkotóelemének megfelelő működését.

Röviden a májról és szerepéről

A máj a legnagyobb belső szervünk, mely hozzávetőlegesen 1.5 kg súlyú, és csakúgy, mint a hasnyálmirigy (pankreász), egy mirigyes szerv. A hasüreg jobb felső részében, a rekeszizom alatt, illetve a gyomor, a jobb vese és a belek tetején helyezkedik el. Legmeghatározóbb szerveink közé tartozik, ami több, mint 500 létfontosságú funkciót lát el. Ide tartozik a salakanyagok és idegen anyagok eltávolítása a véráramból, a vércukorszint szabályozása és az alapvető tápanyagok létrehozása.

Ezeken kívül, rendkívül fontos szerepe van az epetermelésben is. Az epe olyan folyadék, amely kritikus jelentőséggel bír a vékonybélben lévő zsírok emésztése és felszívása szempontjából.

Továbbá, a máj felel a vér alapos megszűréséért is. A gyomorból és a belekből távozó összes vér áthalad ezen a jelentőségteljes szerven, amely eltávolítja a méreganyagokat, melléktermékeket és más, egészségre káros anyagokat is. Ezen folyamat részeként, a baktériumok is távoznak a véráramból, így szervezetünk ellenállóbbá válhat a fertőzésekkel szemben.

Ez a sokoldalú szerv vitamin és ásványianyag raktárként is megállja a helyét, hiszen jelentős mennyiségű A, D, E, K és B12 vitamin, illetve vas és réz tárolódik benne, amiket táplálkozás útján juttatunk szervezetünkbe.

Májat támogató ételek és italok

Noha a máj diéta alatt eredményesen karbantartható, vitalitása több tényezőtől is függ. Ezeket a későbbiekben fejtjük ki, előbb viszont górcső alá vesszük, milyen élelmiszereket kell a májkímélő diétának tartalmaznia.

A májdiéta mindennapos elixírje

• Kávé: A víz mellett a kávé a legjobb ital, amelyet ihat a máj egészségének elősegítése érdekében. A kávéivás bizonyítottan megvédi a májat a betegségektől, még azok esetében is, akiknek már van szervrendellenessége. Tanulmányok többször kimutatták a kávé májcirrózisra (májzsugor) vagy tartós májkárosodásra gyakorolt jótékony hatását a krónikus betegeknél. A kávé szintén csökkenti a gyulladást és növeli a glutation nevű antioxidáns szintjét. Az antioxidánsok semlegesítik a káros szabadgyököket, amelyek természetes módon termelődnek a szervezetben, és károsíthatják a sejteket. Ezen folyamat végeredményeképp akár májdaganat is kialakulhat.

Telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

• Diófélék: A diófélékben telítetlen zsírsavak és hasznos tápanyagok, úgy, mint antioxidánsok, E-vitamin és hasznos növényi vegyületek lelhetők fel. Ezen élelmiszernek megannyi előnye van, például segít fenntartani a szív és a máj egészségét. Egy 2019-es tanulmány megállapította a diófélék nem alkoholos zsírmáj (NAFLD) kialakulására gyakorolt redukáló hatását. Ezért, naponta 1 kis marék pisztáciát, pekándiót, mandulát vagy kesudiót érdemes fogyasztani.
• Olajos hal: Fontos az egészséges táplálkozásnál, hiszen ez az élelmiszer omega-3 zsírsavakat tartalmaz, melyek hatékonyan csökkentik a gyulladásokat és a szívbetegségek kockázatát. Egy 2016-ban napvilágot látott elemzés úgy találta, hogy az említett anyag mérsékelte a máj zsíros elfajulásának kockázatát, valamint a trigliceridszintet azon betegek esetén, akik nem alkoholos zsírmájban vagy nem alkoholos steatohepatitisben szenvedtek. Azonban, figyeljünk a sok növényi olajban megtalálható omega-6 zsírsavak arányára az omega-3 zsírsavakhoz képest. Ne legyen túl magas az eltérés, nem javasolt túllépni az előbbi bevitelét. Ilyen esetben ugyanis növelhetjük a májmegbetegedések kockázatát.
• Olívaolaj: Egy, a NAFLD-ben szenvedő 11 ember részvételével készült kis csoportminta megállapította, hogy napi 1 teáskanál olívaolaj fogyasztása javította a májenzim és a zsír szintjét a szervben. A kutatásban vizsgált személyek mája kevesebb zsírfelhalmozódást és jobb véráramlást produkált. Ezen kedvező hatásokon túl az olívaolaj fokozta az inzulinérzékenységet, és elősegítette a májenzimek vérszintjének javulását is.

Antioxidánsokban gazdag gyümölcsök

• Grapefruit: A grapefruit bővelkedik olyan antioxidánsokban (naringenin és naringin), melyek természetes védőtulajdonságokkal rendelkeznek, így ez a gyümölcs a májat óvó diéta egyik kedvelt komponense. A citrus védő hatása kétféleképpen jelentkezik – a gyulladás csökkentésében és a sejtek védelmében. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok segíthetnek redukálni a májfibrózis kialakulását, aminél a májban kötőszövettöbblet halmozódik fel. Ezt a betgséget általában krónikus gyulladás váltja ki.
• Áfonya: Az áfonya (vörös és kék egyaránt) egy antocianin nevezetű antioxidánst tartalmaz. Ez a bogyós gyümölcs jellegzetes színét adja, és számos jótékony egészségügyi hatással is bír. Egy tanulmány alátámasztotta, hogy az áfonya 3 héten át tartó fogyasztása ellenállóbbá tette a májat a károsodásokkal szemben. Ezenkívül, a gyümölcs segített az immunsejt-válasz és az antioxidáns enzimek fokozott termelésében is. Sőt, az áfonyakivonat kémcsőben végzett vizsgálatokban az emberi májrák sejtjeinek növekedését is gátolta.

Miket kerüljünk a májvédő diéta során?

• Bizonyos pékáruk: Fánk, muffin, sütemények, fehér kenyér. Mindet nehéz feladnunk, azonban fontos megtennünk, hiszen megannyi kárt tesznek szervezetünkben. Elsősorban, ezek az árucikkek magas cukortartalommal rendelkeznek, és elhízáshoz vezethetnek. Másodszor, zsírtartalmuk miatt magasabb trigliceridszintet is eredményezhetnek a szervezetben, különféle májbetegségeket vonva maguk után. Ráadásul, számos pékáru elsődleges alapanyaga általában a finomított fehér liszt. Ez a komponens nem csak nehezen emészthető, de még zsírfelhalmozódást is előidézhet a májban.
• Szénsavas italok: Rendszeres fogyasztásuk eredménye májkárosodás és egyéb májbetegségek kialakulása lehet. Emellett, a szénsavas italok mértéktelen fogyasztása elhízáshoz és cukorbetegséghez is vezethet. Ezen kondíciók krónikusan növelik a máj zsíros elfajulásának (zsírmáj) rizikóját.
• Alkohol: A májkímélő diéta során az elsődlegesen és legszigorúbban kiiktatandó elem. Jogos lehet a kérdés: mi történhet túl sok alkoholfogyasztás során? Amikor a máj megpróbálja az alkoholt lebontani, olyan kémiai reakciók következnek be, melyek károsíthatják a szerv sejtjeit. Ez gyulladáshoz, sejtelhaláshoz és hegesedéshez (fibrózis) vezethetnek. És ez korántsem minden. A krónikus alkoholbevitel gátolhatja a tápanyagok felszívódását, toxikus hatásokat idézve elő a májban. A hosszú ideig tartó korlátlan alkoholizálás májcirrózishoz vezet, mely legveszélyesebb szövődménye a májrák.
• Gyorsételek: Sültkrumpli, hamburger, pizza és társaik, melyek mind magas telített vagy transz-zsírsav tartalommal bírnak. Tehát, igazi kihívás elé állítják a májat, a lebontási folyamatok során. Mind a telített, mind a transz-zsírsavak idővel gyulladást okozhatnak, mely májzsugorrá fajulhat. Emellett, fokozzák a koleszterinszintet is, valamint növelik a szívbetegségek és a zsírmáj kockázatát.
• Só: Méregtelenítő szervünk megóvásának aranyszabályai között a visszafogott sóbevitel kiemelkedő szerepet tölt be. Ezt azért szükséges betartani, mert a túlzott sómennyiség vízvisszatartást eredményez a szervezetben. Kerüljük hát a feldolgozott élelmiszerek, konzervlevesek, chips, sós kekszek és egyebek fogyasztását, mivel ezek sóban és telített zsírsavakban is gazdagok.
• Vörös hús: Noha ez a húsféle magas fehérjetartalommal rendelkezik, lebontása igencsak megterhelő a máj számára. Ráadásul, a fehérje jelentős felhalmozódása zsírmájhoz vezethet, mely során károsodhat az agy és a vese is.

Gondolta volna? Szokások, amikkel három szervet is megóvhat egyszerre

A megfelelő emésztés a máj, epehólyag, pankreász és a nyombél együttműködésének gyümölcse. Májunk vitaminokat és ásványianyagokat raktároz, és az étel emésztéséért is felel az epe előállításával. Ezzel támogatja a zsírok lebontását, valamint a toxinok szervezetből való kimosását. A hasnyálmirigy dolga olyan emésztőenzimek termelése, melyek elősegítik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék kisebb részecskékre való bontását. Az epehólyag fő feladata a máj által előállított epe tárolása.

Mindhárom szerv szemmel láthatóan függ a másiktól, így, ha valamelyikük megbetegszik, az emésztőrendszer egyensúlya is felborul. Mivel az emésztés „motorjai” hasonló tüneteket produkálnak kóros elváltozás esetén, nincs egyszerű dolgunk eldönteni, melyik szervnél, milyen betegség léphetett fel. Azonban, ha az alábbi tanácsokat tudatosan betartjuk, három legyet üthetünk egy csapásra, hisz azok nem csak a májvédő diéta sikeréhez járulnak hozzá, hanem az epe és a pankreász funkcióit is támogatják.

• Csökkentse étrendjében a zsírfogyasztást: A zsírbevitel lehetőleg többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakból álljon
• Javasolt az erős fűszerek mérsékelt használata (bors, chili, erős paprika, torma). Fogyasszon helyettük inkább zöldfűszereket (bazsalikom, oregánó, rozmaring, kakukkfű) szárított formában
• Fogyasszon több, metionin tartalmú élelmiszert (tonhal, tojás, brazil dió, tofu, fekete bab) napi szinten. Ez a kéntartalmú aminosav ugyanis pozitív hatást gyakorol az emésztőrendszerre.
• Kerülje a hirtelen testsúlyingadozást
• Tartson tisztítókúrát gyógynövényekkel: a csalánlevél és diófalevél elősegíti a máj detoxikációját, a gyermekláncfű tisztítja az epehólyagot, az aranyvessző támogatja az epeváladék termelését, míg a szederlevél erősíti a hasnyálmirigyet. Ezeket a növényeket gyógytea formájában fogyasszuk.

Mivel egészíthető még ki a májdiéta?

A májvédő diéta betartása mellett fontos azt további elemekkel kiegészíteni. Ügyeljünk a naponta törénő elegendő vízbevitelre, ezzel segítve szervünk méreghajtási folyamatait. Továbbá, a megfelelő táplálkozáson túl a rendszeres mozgás is elengedhetetlen. Javasolt beépíteni ütemtervünkbe a napi kardió és súlyos edzéseket is, amiket időközönként váltogassunk. A mozgás gyakorisága általában fontosabb annak intenzitásánál. Igyekezzünk napi 30 percet tornával vagy edzéssel tölteni, legalább heti 3-4 alkalommal. A májbetegeknek és az egészséges személyeknek is érdemes megfogadni ezeket a tanácsokat, méregtelenítő szervük helyes működésének fenntartása érdekében.

https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(05)00018-8/pdf
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2015.00303/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3363/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355343/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/316851