Máj diéta – Néhány tipp az egészséges máj érdekében

Köztudott, hogy a máj egészsége leginkább az alkoholtól való tartózkodással óvható meg. Ez kétségkívül igaz, ugyanakkor nem csak ez az egyetlen amit tehetünk. Sok más szervhez hasonlóan, itt is vannak bizonyos ételek, gyógynövények amelyek jó hatással vannak a máj egészségére és segíthetik a normális működésében. A májvédő diéta hozzájárulhat az egészséges májműködéshez és ezáltal közvetetten a szervezet hatékony méregtelenítéséhez is. De miért is fontos vigyázni a májra?

Mi a máj szerepe?

A máj az egyik létfontosságú szervünk, amely nélkül nem tudunk élni. Szerepét tekintve viszonylag sokoldalú szerv, ugyanis a szervezetbe kerülő méreganyagok lebontása csupán egy a feladatai közül. A máj ezek mellett lebontja a szénhidrátokat és glükóz raktárként is funkcionál, egyéb tápanyagokat (például vasat) tárol valamint részt vesz az emésztésben is, többek között az által, hogy epét termel amely a belekbe jutva segít a táplálék megemésztésében. Mindezek mellett még a fehérjék termelésében is részt vesz. Tekintve hogy ezer szálon kapcsolódik a test működéséhez, a máj egészséges működése élet-halál kérdés ezért különösen érdemes odafigyelni a megóvására.

A máj esetében sajnos fennáll az a nem túl szerencsés helyzet, hogy a májkárosodás sokáig maradhat észrevétlen. A májunk nem szokott fájni úgy ahogyan némely más szerv, fájdalom vagy egyéb látványosabb tünetek hiányában pedig könnyen eshetünk abba a hibába, hogy azt hisszük minden a legnagyobb rendben.

A károsodott máj sokáig nem mutat tüneteket azonban amikor igen, az gyakran a probléma előrehaladott állapotát jelzi. A legtipikusabb tünet ami jelentkezik a sárgaság a bőrön és a szemfehérjében azonban a viszketés, a pókhálószerű bevérzések, az ödémás láb, a vízzel telt has, vagy a szellemi leépülés úgyszintén jelezheti azt, hogy gondok vannak a májjal. Amennyiben ilyen tüneteket tapasztalunk, feltétlenül forduljunk orvoshoz.

Mi károsítja a májat?

A legismertebb és hazánkban a legelterjedtebb májkárosító szer az alkohol. Itt értelemszerűen nem az alkalmankénti baráti összejövetelek során elfogyasztott mennyiség a probléma hanem a krónikus, mértéktelen alkoholfogyasztás. A májunk ugyan képes lebontani az alkoholt de ennek során egyéb káros vegyületek keletkeznek amik rossz hatással vannak a májra és hosszabb távon a májszövet károsodásához vezetnek. Ennek a folyamatnak a végső stádiuma a májzsugor vagy más néven májcirrózis mely visszafordíthatatlan. Itt sajnos már csak a transzplantáció segíthet.

Ugyancsak károsak a májra a különböző kábítószerek illetve az ezek során (pl. közös tűhasználat) esetlegesen a szervezetbe jutó vírusok, például a hepatitis különféle variánsai.

Bár nem kifejezetten étel vagy ital, de érdemes szót ejteni a zsírmájról is hiszen ez is ugyanúgy felelős a májkárosodás kialakulásáért. A zsírmáj nevéhez illően a máj elzsírosodása, amikor túl sok zsír rakódik le a májban. Több különböző oka is lehet, de a legelterjedtebb az elhízás és a cukorbetegség melyek szorosan összefüggnek. Ez által a máj egészségének megóvásában fontos szerepe van a normál testtömegnek és a cukorbetegség kockázatát növelő ételek, italok illetve életvitel kerülésének. A zsíros ételeket úgyszintén javasolt kerülni hiszen ezek további terhet rónak a májra ami miatt könnyebben elzsírosodhat.

Májvédő ételek és gyógynövények?

Vannak kifejezetten májvédő hatású gyógynövények sőt még hétköznapi ételek is, azonban a máj védelmét nem érdemes pusztán ezek fogyasztására alapozni. Egyik sem csodaszer így tévúton jár az aki pusztán ezek alkalmankénti fogyasztásával szeretné kipipálni a mája egészségének védelmét, a hétköznapokban pedig egészségtelen életmóddal és étrenddel károsítani azt.

Az egyik legkézenfekvőbb megoldás a szénhidrátok, cukros ételek és italok kerülése vagy mértékletes fogyasztása. A sok cukrot tartalmazó élelmiszerek nem csak a diabétesz kialakulásában játszanak szerepet de az elhízás is sok esetben az ő számlájukra írható. Ezzel szoros összefüggésben a mozgásszegény életvitel rátesz ezekre egy lapáttal, így a kalóriabevitelre való odafigyeléssel, zsírszegény és szénhidrát csökkentett étrenddel valamint rendszeres testmozgással sokat tehetünk az egészséges testsúly szinten tartása érdekében amivel egyebek mellett a májat is védjük.

Milyen a jó májvédő diéta?

Ha májvédő ételekben, italokban valamint gyógynövényekben gondolkodunk meglepően széles a választék, így szinte biztos, hogy mindenki megtalálja a kedvére valót amit napi étrendje részévé tehet.

Az olyan hétköznapi ételek mint a kávé, zab, fokhagyma, zöld tea vagy a diófélék mind mind pozitív hatással lehetnek a májunk egészségére. Egy 2013-as tanulmány szerint például inverz összefüggés van a kávéfogyasztás és a májcirrózis előfordulása között. Hatásmechanizmusát tekintve a kávé esetén a fő hatóanyag a koffein, azonban egyéb benne található több mint 100 anyag összhatása is gyakorolhat pozitív hatást a májra.

A magas rosttartalmú táplálkozás szintén kiváló módszer nem csupán a májunk de az általános egészség megőrzése érdeklében is. A rostok amellett, hogy segítenek a megfelelő állagú széklet kialakításában, nagy terhet levéve ezzel az azt mozgató belekről a koleszterinszint csökkentésében is segítenek, hiszen a vízben oldódó rostok megkötik a koleszterint ami által az a széklettel távozik a szervezetből. A zab amellett, hogy kiváló rostforrás, ún. béta glükánokban is gazdag mely vegyületek egyéb hasznos hatásik mellett a májunk egészségének megőrzésében is lényeges szerepük van, hiszen segítenek a fogyásban valamint a koleszterinszint csökkentésében.

A magvak, diófélék szintén fontos elemei lehetnek a májkímélő diétának. Amellett, hogy ezek is nagyon jó rostforrások tele vannak E vitaminnal. Az E vitamin kiváló antioxidáns és segít megszabadulni a szabadgyököktől. Kísérletek alapján a zsírmáj kezelésében is fontos szerepet játszhatnak.

Mindezek mellett a bőséges zöldség és gyümölcsfogyasztás ugyanúgy rendkívül egészséges a máj számára, így ez is mindenképpen javallott.

A jó májvédő étrend sokféle lehet mert sokféle étel rendelkezik hepatoprotektív hatással így az étkezések alkalmával nem kell feltétlen egy fajta kombinációhoz ragaszkodnunk:

Reggeli: Kávé vagy zöld tea ízlés szerint, zabkása, amit esetleg diófélékkel és gyümölcsökkel dobhatunk fel.

Ebéd: Valamilyen saláta, friss zöldségek egy kis sovány hússal, barnarizs, quinoa, igény szerint még egy kávéval lekísérve. Ebédre is ugyanúgy érdemes valamilyen egyszerű gyümölcsöt elfogyasztani, például egy-egy alma vagy banán is jó lehet, nincs az a kisbolt vagy büfé ahol ne juthatnánk hozzá.

Vacsora: Vacsorára hasonló menüben érdemes gondolkodni mint ebédre, a kávét kivéve. Köretként lehet szó hüvelyesekről, pl. bab vagy borsó, de fogyaszthatunk olyan ételeket is mint a gyümölcsök vagy zab.

Ha gyógynövényekkel szeretnénk kiegészíteni a diétát a máriatövis, az articsóka és a gyermekláncfű mind jó választásnak bizonyulnak. Mindegyik kiváló májvédő hatású gyógynövény így fogyasztásukkal felturbózható az egyébként is egészséges diéta.

Plusz egy tipp – léböjt

A léböjt ősidők óta ismert „diéta”. Lényege, hogy a böjt időtartama alatt csak folyadékot fogyasztunk, vizet, teát, gyümölcs és zöldség turmixokat és leveseket. A léböjt lehetőséget ad a szervezetnek, hogy méregtelenítse önmagát, azonban mint másba sem úgy ebbe sem szabad gondolkodás nélkül fejest ugranunk. Nem szabad egyik napról a másikra belevágni hiszen a kialakuló éhségérzet következtében könnyen feladhatjuk és jutalomból jól teleesszük magunkat ami nem egészséges. Fokozatosan kell ráállni a böjtre, pl. a húsok, tejtermékek, krumpli stb. fokozatos kivonásával. A böjt első néhány napjában, vagy első hetében érdemes turmixokat, zöldségleveseket és gyógyteákat fogyasztani, majd ezekre ugyanolyan fokozatossággal visszatérni, először a zöldségekre és gyümölcsökre, ezek után a böjt végeztével pedig a normál étrendre.

Források:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/liv.12304

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063808/