Mit kell tudni a rövid szénláncú zsírsavakról az élelmiszerekben

Teste rövid szénláncú zsírsavakat termel a vastagbélben az emésztés során a rostok feldolgozásának eredményeként. A rövid szénláncú zsírsavak egészségesek a szervezet számára, mert csökkenthetik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. A testsúly és az inzulinérzékenység szabályozásában is fontos szerepük van.

A rövid szénláncú zsírsavak megértése

A szervezet számos különböző típusú rövid szénláncú zsírsavat termel. Három gyakori rövid szénláncú zsírsavat propionát, acetátnak és butirátnak neveznek. Jótékony hatással lehetnek a szervezetre, mert csökkentik a gyulladást. A rövid szénláncú zsírsavak, később -SCFA (Short-chain fatty acids, rövidítése-SCFA) szénatomos zsírsavak. Az SCFA-k alsó határát eltérően értelmezik, akár 1, 2, 3 vagy 4 szénatommal. Az emészthetetlen élelmiszerek bélrendszeri mikrobiális fermentációjából származó SCFA-k az emberi bélben ecetsav, propionsav és vajsav.

Hogyan működnek a rövid szénláncú zsírsavak?

A vékony- és vastagbélben van egy sejtréteg, amelyet bélhámnak neveznek. Ha Ön több rostot eszik, teste rövid szénláncú zsírsavakat termel, hogy aktiválja ezeket a sejteket.

Ők a kolonociták (kolonociták a vastagbél nyálkahártyájának sejtjei) fő energiaforrásai, így kulcsfontosságúak a gyomor-bélrendszer egészsége szempontjából. Az SCFA-k mindegyike különböző mértékű vízoldékonysággal rendelkezik, ami megkülönbözteti őket a hosszabb láncú zsírsavaktól, amelyek nem elegyednek.

További előnyök:

• Megakadályozzák a rossz baktériumok növekedését a belekben
• Növelik a szervezet azon képességét, hogy felszívja az ásványi anyagokat, például a kalciumot

Rost és rövid szénláncú zsírsavak

Míg a rost növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható, a növényi alapú rostok több rövid szénláncú zsírsavat termelnek. A teljes kiőrlésű gabonák is előnyösebbek a lisztté őrölt szemekhez képest, mert lehetővé teszik a szervezet számára, hogy több rövid szénláncú zsírsavat termeljen.

Több ilyen jótékony rövid szénláncú zsírsav keletkezik, ha növényi alapú étrendet követünk, mint állati alapú étrendet. Úgy tűnik, hogy az érintetlenül hagyott teljes kiőrlésű szemek, nem pedig lisztté őrlik, a rövid szénláncú zsírsavak magasabb termelését eredményezik.

A szervezet keményítőtartalmú ételeket is használ rövid szénláncú zsírsavak előállítására, beleértve:

• Kukoricadara
• Krumpli
• Tészta
• Borsó és lencse

Bélbaktériumok és rövid szénláncú zsírsavak

Sokféle mikroorganizmus él a szervezetben. Egyesek előnyösek az Ön számára, mások pedig kockázatot jelentenek az egészségére. Míg a baktériumok az egész bőrön és a nyálkahártyákon megtelepednek, leginkább a gyomor-bélrendszerben koncentrálódnak.‌

A bélbaktériumok fő előnyei a következők:

• Megvédenek a kórokozóktól
• Szabályozzák az anyagcserét, a hormontermelést és az immunrendszer működését
• Kommunikálnak a központi idegrendszerrel
• Az agyi folyamatok befolyásolása

A bélbaktériumok pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják egészségét. Ha jó mennyiségű egészséges baktérium van, az pozitív hatással lehet az egészségére.

Ha túlszaporodnak a rossz baktériumok, nagyobb kockázatot jelenthet:

• Depresszió
• Alzheimer kór
• Parkinson kór

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az autizmus spektrum zavarban (ASD) szenvedők bélmikrobiótájában egyensúlyhiány áll fenn. Egyes kutatók azt javasolták, hogy a mikrobiota befolyásolhatja az ASD súlyosságát, bár az SCFA-k szerepe az ASD-ben ellentmondásos az orvostudományban, és további kutatásokra van szükség.

A rövid szénláncú zsírsavak sokrétű fiziológiai szerepet töltenek be a szervezet működésében. Befolyásolhatják a lipid-, energia- és vitamintermelést. Az étvágyat és a kardiometabolikus egészséget is befolyásolhatják. Ezenkívül hatással lehetnek a mentális egészségre és a hangulatra. A három fő SCFA, az acetát, a propionát és a butirát, kísérleti modellekben kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, és klinikai vizsgálatok folynak a hipertóniás betegekre (más néven magas vérnyomás) gyakorolt hatásuk meghatározására. A butirát különösen fontos a vastagbél egészsége szempontjából, mivel ez a kolonociták (a vastagbél hámsejtjei) elsődleges energiaforrása. A máj energiaként acetátot használhat fel.

Egyre több kutatás utal arra hogy ezek a rövid szénláncú zsírsavak mint az acetát, a propionát és a butirát hozzájárulnak a posztbiotikumok kialakulásához.

A posztbiotikumok a probiotikumok “melléktermékei” avagy a bélben a probiotikus aktivitásból származó összetevők, például az erjedés. Mivel a bélmikrobák avagy probiotikumok, prebiotikus rostot fogyasztanak, ennek az erjedésnek vagy fogyasztásnak az eredménye az úgynevezett posztbiotikum.

A rövid szénláncú zsírsavak és az agy

Míg a folyamatot az egészségügyi szakemberek nem teljesen értik, a bélrendszer az agyal kommunikál, hogy a test általános működését irányítsa. Összefüggés van bizonyos agyi rendellenességek és a bélrendszer mikrobiota egyensúlyhiánya között. Nem világos, hogy az egyensúlyhiány hozzájárul-e az agyi rendellenességhez, vagy fordítva.

Rövid szénláncú zsírsavak és terhesség. Ha Ön terhes, a bélmikrobióta változásai hatással lehetnek a magzat fejlődésére.

Mit kell tudni a Rostokról

A rost összetett szénhidrátnak számít. Ahogy áthalad az emésztőrendszeren, nem úgy bomlik le, ahogy más tápanyagok teszik. Ehelyett felszaporítsák a székletet, így az hatékonyan halad át a bélrendszeren:.

Oldható rost. Az emésztés során az oldható rostok felszívják a nedvességet a szervezetből, így a széklet könnyen áthalad a szervezetben.

Az oldható rost olyan élelmiszerekben található, mint:

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Bab, lencse, borsó
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Zab

Oldhatatlan rost. Az emésztés során az oldhatatlan rostok változatlan formában megtartják a tartalmukat. Segítenek más “hulladéknak” átjutni a testén,  anélkül, hogy az eltömődne a szervezetben.

Az oldhatatlan rostok példái a következők:

• Ehető héj a gyümölcsökön és zöldségeken
• Magok
• Néhány zöldség fajta
• Kukoricadara
• Néhány gabona fajta
• Barna rizs

Táplálkozási ajánlások. Ha Ön 50 éves vagy annál fiatalabb férfi, napi 38 gramm rostra van szüksége. Az azonos korú nőknek napi 25 grammra van szükségük. Az 50 évesnél idősebb férfiaknak napi 30 gramm rostanyagra van szükségük, míg az azonos korú nőknek 21 grammra van szükségük.

Ha nem kap elég rostot az étrendben, kísértést érezhet rost-kiegészítők szedésére. Bár ezek segíthetnek a széklet felszaporításában, nem nyújtják ugyanazokat az előnyöket, mint a természetes rostforrások. Ha meg akar bizonyosodni arról, hogy szervezete megfelelő mennyiségű rövid szénláncú zsírsavat termel, összpontosítson arra, hogy több gyümölcsöt és zöldséget vegyen be étrendjébe.