Táplálkozás kánikulában – Néhány egyszerű tipp, hogy túléld ezt a pokoli forróságot

A nyár már jó ideje a kánikulákról szól, azonban a mostani talán még az átlagosnál is jobban megviseli a szervezetet. Az aszály és a folyamatos 30 fok feletti hőmérséklet nem csak a növényeknek illetve a mezőgazdaságnak rossz, de az emberi szervezetet is igencsak próbára teszi. Különösen igaz ez az idősebb korosztály tekintetében. A meleg ellen az egyik legkézenfekvőbb megoldás egy jó légkondícionáló lehetne, azonban így, hogy szinte mindenkinek valamilyen módon korlátoznia kell az energiafelhasználását, kétszer is meg kell gondolni, belefér-e a büdzsébe. Több helyen már lejjebb tekerik a légkondikat, így ez az opció is egyre inkább kérdésessé válik, mind itt, mind külföldön. Ha a modern technika csődöt mond, érdemes megvizsgálni a természet adta lehetőségeket. Nincs ez másképp a nyári meleg esetében sem. A táplálkozás kánikulában fontos szerepet játszik a test hőmérsékletének szabályzásában, még ha elsőre nem is olyan szembetűnő.

Táplálkozás kánikulában – de hogyan?

A táplálkozás alapvetően kétféle módon áll összefüggésben a hőérzetünkkel. Az egyik ilyen, hogy melegben nincs akkora étvágyunk mint hidegebb időben. Ez részben azzal magyarázható, hogy az agynak azon része, mely a hőháztartásért felelős – a hipotalamusz – az étvágyat is szabályozza. Nagy melegben azonban inkább a testhőmérsékletre koncentrál, ami az éhségérzet rovására megy, így nem érezzük magunkat olyan éhesnek se. A csökkent éhségérzet nagy előnye, hogy általa jóval könnyebb lesz a diétázás, így aki erre adná a fejét, annak a nyári kánikula kiváló alkalom.

A másik módja ahogyan a táplálkozás összefügg a meleggel az a különböző típusú ételek hatása a szervezetünk hőmérsékletére. Nem is meglepő tehát, hogy ez lesz a megoldás kulcsa. Az étel emésztésének kémiai folyamatai hőt termelnek, azonban a különböző anyagok lebontása más-más mennyiségű hővel jár, így van mód arra, hogy jól megválogatott ételekkel mérsékelni tudjuk az emésztés következtében felszabaduló hőt.

Milyen ételeket érdemes fogyasztani és kerülni?

Ha ételekről van szó, érdemes egy kicsit tágabban értelmezni őket és az italokat is belevenni, hiszen összetartoznak. A kánikula átvészeléséhez az egyik legfontosabb dolog a megfelelő hidratáció. Ez nem pusztán a hőérzet csökkentésének eszköze, hanem a szervezet létszükséglete, így a folyadékbevitel szerepét – különösen a nyári melegben – nem lehet eléggé hangsúlyozni. Nyáron nagyjából a napi 3 liter víz az, ami elegendő a szervezet számára, de ez természetesen változhat, amennyiben pl. szabadtéren végez valaki fizikai munkát. Ilyen esetben több folyadékra lesz szükség, hiszen a verejtékezés által sokat veszít a szervezet.

A hidratáció és a folyadékbevitel fontosságát szem előtt tartva érdemes összeállítani az étrendet is. Egyes gyümölcsök és zöldségek igen gazdagok vízben. Az uborka vagy a dinnye víztartalma pl. 90% felett van, ezért ezek fogyasztása nyáron mindenképpen ajánlott.

Szintén érdemes még bogyós gyümölcsöket is a nyári étrendünkbe tenni, hiszen ezeknek is magas a víztartalma illetve vitamin és ásványianyag tartalma is. A zöldségek, saláták fogyasztása úgyszintén ajánlott.

A gyümölcsök és zöldségek emésztése ugyan termel hőt, de nem annyit mint a nehezebb ételeké ezért a hőségben inkább a könnyű diéta lesz a célravezetőbb.

A zöldségek és gyümölcsök ha elsőre nem is hangzanak túl étvágygerjesztőnek, különösen a kisebbek számára, nem muszáj kizárólag saláták és egész vagy szeletelt gyümölcs formájában fogyasztani őket. Egy gyümölcsleves vagy smoothie ugyanúgy tartalmazza az értékes tápanyagokat és a fogyasztásuk sem esik annyira nehezünkre. A zöldségeket is bele lehet tenni akár egy turmixba, a többi íz mellett kevésbé lesznek észrevehetőek.

Ezekhez kapcsolódóan a limonádé is ízesíthető gyümölcsökkel, illetve akár teával is lehet kísérletezni.

A forróság közepette sokan a hátuk közepére se kívánnák a chili okozta égő érzést. Azonban akik szeretik a csípőset, jól járnak, hiszen meglepő módon a chili is segíthet a nagy meleg ellen. A benne található kapszaicin nevű anyag hatására az agy azt fogja hinni, hogy a test hőmérséklete magasabb mint valójában. Ezért az agy fokozni fogja az izzadást, ami ugyan elsőre még jobban melegíteni fog, viszont hosszabb távon segíti a szervezet hűtését, hiszen ez a verejtékezés funkciója.

Fagyi, jégkrém és egy jéghideg hideg sör…

Valóban jó lenne ha ezek lennének a legjobb megoldások a testünk hűtésére, hiszen ezek fogyasztása a legkevésbé sem esik senkinek nehezére. Mégsem ezek a legjobbak. Jogosan merül fel a kérdés, hogy miért, hiszen nincs is jobb érzés egy hűsítő sörnél egy forró nyári nap végén. Tény, hogy egy hideg ital, vagy jégrém nagyon is hűsítő tud lenni miközben fogyasztjuk, valamint utána is még egy darabig. A probléma ezzel, hogy ez csak átmeneti megoldás. Az átmeneti, gyors megoldások pedig – mint az élet sok más területén is- gyakran csak rontanak a helyzeten.

A túlzottan hideg ételek és italok a szervezetbe kerülve lehűtik azt, viszont az agy a gyors lehűlés következtében úgy fogja érzékelni, hogy túlságosan is lehűlt a szervezet. Erre válaszul elkezdi emelni a szervezet hőmérsékletét, ami kánikulában végképp nem hiányzik és ami ellen az imént kortyoltunk valamilyen jéghideg italt.

A megoldás tehát a szervezet fokozatos, egyenletes hűtése és megfelelő hőmérsékleten tartása. Nincs semmi baj a hideg italokkal, de egyszerre nagy mennyiségben legurítva pusztán rövid távon jelentenek megoldást. Ha hosszabb távon akarunk gondoskodni az optimális hőháztartásról akkor a táplálkozással egybekötve kell figyelnünk a folyamatos, kiegyensúlyozott folyadékbevitelre.

A nehéz, zsíros, olajos ételek emésztése viszonylag sok hőt termel, ezért ezeket érdemes kerülni, bár nyáron a csökkent étvágy miatt néhányan talán nem is kívánják őket annyira. Ezen kívül érdemes odafigyelni az adagokra is. A kisebb adagok jobbak, mivel nem rónak egyszerre akkora terhet az emésztőrendszerre.

Szintén érdemes vigyázni a koffeintartalmú italokkal, ezek ugyanis vízhajtó hatásúak. A verejtékezés sok vizet von el a szervezettől, így ha ehhez még hozzájön a fokozott vizelési inger is, úgy túl sok folyadékot veszíthet a szervezet. Kávézás után érdemes pótolni a kieső vízmennyiséget.

A sörhöz visszatérve, alkoholos italok pedig kiszárítanak, hiszen az alkohol vizet von el a szervezetből, ami egyébként is de nyáron főleg kulcsfontosságú.

Se sör, se jegeskávé, de még fagyi se?!!!

Tényleg kegyetlennek hangzik, de azért a helyzet ennél egy kissé árnyaltabb. Nem kell önsanyargatásba átmenni, mivel az sem egészséges. Az életet és benne a nyarakat lehet és kell is élvezni, ezért ha nagy általánosságban egészségesen táplálkozunk, akkor ne mondjunk nemet egy fagyira vagy egy jó hideg sörre a barátokkal. A lényege a nyári táplálkozásnak sokkal inkább a mértékletesség, valamint az, hogy tudjuk mi hogyan hat a szervezetre és ennek fényében válogassuk meg miket és mikor fogyasztunk. Nem kell teljes egészében lemondani se a jegeskávéról, se a fagyiról de még a sörről sem, pusztán a mértékletesség mentén fogyasztani őket és tisztában lenni a szervezetre gyakorolt hatásaikkal.

Forrás:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-eat-heatwave

https://www.onio.com/article/what-to-eat-during-a-heatwave-a-definitive-guide.html

https://www.foodandwine.com/cool-food-for-hot-weather