Prebiotikum hatása a bélflórára

Mi az a prebiotikum?

A prebiotikumok olyan emészthetetlen élelmi rostok, amelyek táplálják a bélben élő jótékony baktériumokat, a probiotikumokat.

Hála a reklámoknak, a probiotikumokról egyre többet hallunk. Kezelhető velük a hasmenés, a székrekedés, de egyéb az emésztéstől és a belektől látszólag teljesen független megbetegedésre is pozitívan hathatnak. Ez többek között annak köszönhető, hogy az immunrendszert jelentős mértékben képesek befolyásolni, ami által a szervezet az egyéb betegségekkel is hatékonyabban fogja tudni felvenni a harcot. A történet azonban itt sokak számára véget is ér, pedig a probiotikumok önmagukban véve csupán félkarú óriások. A probiotikumoknak azaz a bélben élő jótékony hatású baktériumoknak ugyanúgy szüksége van táplálékra mint nekünk és amennyiben ezt nem kapják meg megfelelő mennyiségben vagy minőségben, úgy a hatásaik is alulmaradnak majd a várttól, hiszen élelem hiányában aligha lesznek képesek elszaporodni.

A prebiotikumok alatt – bár csak egy betűben különböznek a probiotikumoktól – a bélflóra baktériumai számára táplálékot adó anyagok értendők, leginkább a különböző élelmi rostok. Nagyon leegyszerűsítve tehát a probiotikum olyan, mint egy házőrző kutya. Nem elég azonban beszerezni egy kutyát, etetni és gondozni is kell, amire a prebiotikumok jelentik a megoldást.

Mi a különbség a prebiotikum és probiotikum között?

Egyszerűen fogalmazva: a prebiotikum táplálja a jó baktériumokat, a probiotikum pedig élő jótékony baktériumokat juttat a szervezetbe. Ha mindkettőt együtt fogyasztjuk, az különösen előnyös a bél egészségének támogatására. Amennyiben együtt fogyasztjuk őket, akkor szinbiotikumot kapunk, ami különösen hatékony a bélflóra támogatására.

Miért fontos a prebiotikumot is pótolni?

Emészthetetlenségükből fakadóan tulajdonképpen érintetlenül haladnának tovább a belekben, legfeljebb a széklet képződéséhez járulnának hozzá. A probiotikumok azonban képesek hasznosítani őket és ezeket fermentálva (erjesztve) gondoskodnak saját táplálékukról. Ezért megfelelő mennyiségben fogyasztva ezen a rostok hozzájárulnak a bél flórájának egyensúlyához, azaz a különböző féle baktériumok arányainak egészséges szinten tartásához.

Mi az a prebiotikus rost?

Ahhoz, hogy a probiotikumok elszaporodjanak, és előnyös élettani hatásaikat kifejthessék, táplálékra van szükségük. Ez a táplálék nem más, mint a prebiotikus élelmi rost. Több fajtája létezik, közös jellemzőjük, hogy az ember nem képes megemészteni őket. Ez azonban korántsem jelenti azt, hogy teljesen haszontalanok lennének.

A prebiotikumok jótékony hatásai:

• A bélflóra egészségének támogatása: elősegítik a jótékony baktériumok, például a Bifidobacterium és Lactobacillus növekedését.
• Emésztés javítása: segítik a bélmozgást és csökkenthetik a székrekedést.
• Immunrendszer erősítése: hozzájárulhat a fertőzésekkel szembeni védekezéshez.
• Gyulladások csökkentése: mérsékelhetik a bél gyulladásos folyamatait.
• Vércukorszint és anyagcsere szabályozása: lassítják a cukor felszívódását, javíthatják az inzulinérzékenységet.
• Ásványi anyagok felszívódásának támogatása: fokozzák a kalcium és magnézium felszívódását.
• Súlykontroll segítése: hozzájárulhat a teltségérzethez és az étvágy szabályozásához.

A prebiotikumok további hatása, hogy csökkenthetik az alhasi görcsöket, megszüntethetik a hányingert és a puffadást, hozzájárulnak a vastagbéldaganat megelőzéséhez, mérséklik az LDL koleszterinszintet, javítják az emésztés megfelelő minőségét. A koleszterinszint csökkentése által pedig egyéb betegségek kockázata is csökken, ha közvetett úton is. Ilyen betegségek a különböző szív és érrendszeri megbetegedés, valamint a zsírmáj is, mely annak ellenére, hogy kevesebb visszhangot kap, ugyanúgy veszélyes a májra mint az alkoholfogyasztás.

Hogyan támogatja az egészséget?

Amellett, hogy elengedhetetlen a bélflóra egyensúlyának megőrzéséhez, illetve szükség esetén visszaállításához, a prebiotikumok más módokon is támogatják az egészségünket. Szó szerint kitakarítja a vastagbélben felhalmozódó méreg- és salakanyagokat, javítja a bélperisztaltikát, ezáltal normalizálja az ürítést, szabályozza a széklet állagát. A vízben oldódó rostok a hasmenést, a vízben nem oldódók a székrekedést szüntetik meg. A normális, kényelmes székletürítés szempontjából fontos, hogy a széklet ne töltsön túl sok időt a vastagbélben, hiszen ott történik a béltartalomban lévő víz visszaszívása. Ha a széklet túl sok időt tölt itt, például a nem megfelelő bélmozgás miatt, úgy túl sok vizet fog visszaszívni a vastagbél, ami miatt a széklet is túl száraz és kemény lesz, székrekedést okozva ezzel. Amennyiben azonban túl kevés időt tölt itt a béltartalom, úgy nem történik meg a víz megfelelő mértékű visszaszívása és a széklet így túlságosan híg lesz.

Milyen ételek tartalmaznak prebiotikumot?

Egyes élelmiszerekben eleve megtalálhatóak, bevitelükhöz nincs szükség speciális étrendre, mert tudatos táplálkozás során bejutnak a szervezetbe. Nézzük, melyek a prebiotikus ételek, amelyek a legtöbb konyhában megtalálhataóak.

Prebiotikumok természetes forrásból

Zöldségek:

• Csicsóka (nagyon magas inulintartalom)
• Cikóriagyökér
• Vöröshagyma
• Fokhagyma
• Póréhagyma
• Spárga
• Articsóka
• Zöldbanán
• Savanyú káposzta (nemcsak probiotikus, hanem rostban is gazdag)

Gabonák és magvak:

• Zab
• Árpa
• Teljes kiőrlésű búza
• Rozs
• Lenmag
• Chia mag

Hüvelyesek:

• Lencse
• Csicseriborsó
• Babfélék
• Szójabab

Gyümölcsök:

• Banán (különösen enyhén zöld)
• Alma
• Körte
• Bogyós gyümölcsök

Szerencsére a prebiotikumok „beszerzése” viszonylag egyszerű, hiszen valamennyi nyers zöldségben és gyümölcsben – bizonyos mennyiségben – megtalálhatók. Nincs tehát más dolgunk, mint ezeket a rostos táplálékokat beépíteni az étrendünkbe. Gazdag rost-forrás a spárga, a hüvelyesek (ezeknél vegyük figyelembe esetleges puffasztó hatásukat), a fokhagyma, az aszalt gyümölcsök, a dió vagy a gyermekláncfű, valamint a tejtermékek. Különösen jó választás a banán, a cikória, a csicsóka, a psyllium, a zab és a shiitake gomba. Utóbbi bővelkedik béta-glükánokban, amelyek a gyulladásos bőrbetegségek, köztük az ekcéma kiegészítő kezelésében is jó szolgálatot tehetnek.

Milyen típusai vannak a prebiotikumoknak?

A leggyakoribb prebiotikum fajták a béta-glükán, a cellulóz, a fructo-oligoszacharidok (FOS), az inulin és a pektin, valamint a tejben lévő laktulóz.

Ezek nagyrészt gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban illetve teljes kiőrlésű gabonákban találhatók, de akadnak prebiotikus gyógynövények is, melyek gyógyhatásukat részben a bélflóra helyreállítása által fejtik ki. Béta-glükánokkal a zabban illetve különböző gyógygombákban, pektinnel egyéb gyümölcsök mellett az almában találkozhatunk. Utóbbinál fontos kiemelni, hogy a héja tartalmazza a legtöbb pektint, így célszerű hámozatlanul fogyasztani.

Bélflóra és immunrendszer

A bennünk élő jótékony hatású baktériumok különleges szerepet játszanak szervezetünk működésében. Ezek a probiotikus baktériumok építik fel a bélflórát, amely közvetlenül befolyásolja az immunrendszert: ha a számuk lecsökken, és ezért a bélflórában megnő a káros mikroorganizmusok aránya, testünk védekezőképessége szinte rögtön legyengül. Mindez fordítva is igaz: a probiotikumok bevitelével immunrendszerünk felerősödik, hatékonyabban küzd meg a fertőzésekkel, rákos sejtekkel vagy éppen a káros szabad gyökökkel. A probiotikumok ezen kívül emésztőenzimeket, B7-vitamint, B12-vitamint, K-vitamint termelnek, részt vesznek a nyálkahártyát védő vajsav előállításában, segítik az anyagcserét, valamint akadályozzák a káros baktériumok, gombák és a vírusok szaporodását.

Mire jó még?

Miközben a prebiotikumokat a probiotikus baktériumok lebontják, rövidláncú zsírsavak képződnek. Kutatások szerint ezek megerősítik az emésztőrendszert a gyulladásos megbetegedésekkel szemben. Különösen igaz ez a már említett vajsavra, ami nemcsak a belekbe kerülő táplálékok kóros erjedését akadályozza, hanem védi a vastagbél nyálkahártyáját, hozzájárul a fertőzések és kóros elváltozások megelőzéséhez.

Segíthetnek a táplálékkiegészítők

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása egyesek számára gyakran túl nagy falatnak bizonyul. Sokan nem is igazán szeretik őket az ízük miatt, mások inkább a kalóriadúsabb, ízletesebb ételek kedvelői. Ha ehhez hozzáveszük a rohanó életmódot, amelynek következtében kevés idő marad minőségi ételek elkészítésére, majdnem biztosra vehető, hogy a legtöbb ember számára a naponta ajánlott mennyiségű rost – ami nagyjából 25 gramm – hosszabb távon tarthatatlan.

Ha biztosra akarunk menni, hogy naponta, elegendő prebiotikumot viszünk a szervezetünkbe, érdemes a minőségi, prebiotikus táplálékkiegészítők segítségét is igénybe venni. Ezek ugyanis az ideális összetételben és mennyiségben tartalmaznak prebiotikus rostokat, a kapszulákat pedig kényelmesen be tudjuk venni. Annak érdekében, hogy a valóban hatékony étrend kiegészítő terméket válasszuk, érdemes kikérni orvosunk véleményét. Nagyszerű megoldás a szimbiotikum szedése, mert ez a szervezet és a bélrendszer számára szükséges pro- és prebiotikumokat egyaránt tartalmaz.

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743874/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648921/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808900/