Mik a rostok és miért fontosak?

Valószínűleg mindenki hallotta vagy olvasta már, hogy a rostok milyen fontos szerepet töltenek be a táplálkozásunkban. Alig akad olyan étrenddel vagy egészséges életmóddal foglalkozó cikk, amelyik ne ajánlaná legalább említés szintjén. Amellett, hogy valóban fontos, érdemes tudni miért az, egyáltalán mik azok, milyen fajtái vannak, mi a szerepük és mi történik, ha nem fogyasztunk belőlük eleget.

Mit értünk rostok alatt?

A rostok a táplálék azon részei, amelyeket a szervezetünk nem tud megemészteni. Adódik hát a kérdés, hogy miért kéne olyasvalamit fogyasztanunk ami úgyse szívódik fel a szervezetünkben és lényegében érintetlenül végigmegy az emésztőrendszerünkön? A kérdés teljesen érthető, azonban a válasz már nem ennyire egyszerű.

Azért szükséges rostokat fogyasztanunk, mert a táplálkozás egésze többről szól, mint arról amit megemésztünk és a szervezetünk – így annak egészsége is – sokkal összetettebb folyamat, mint elsőre tűnhet.

Rostok fajtái

Az élelmi rostokat két kategóriába sorolhatjuk, ezek a vízben oldódó és nem oldódó rostok.

• A vízben oldódó rostok vízzel keveredve egy gél-szerű anyagot alkotnak. Segítenek csökkenteni a vércukor és a koleszterinszintet.

• A vízben nem oldódó rostok ezzel szemben nem oldódnak vízben viszont legalább ugyanannyira fontosak. Ezek ugyanis a megemésztett táplálék székletté alapításában játszanak nélkülözhetetlen szerepet.  Fontos szerepe van a székrekedés megelőzésében, mivel segíti a széklet könnyű haladását a vastagbélben.

Milyen jótékony hatásokkal bír a rost?

Bár furcsának tűnhet, hogy egy emészthetetlen anyag amire akár egyfajta „szemétként” is tekinthetnénk, ennyi hasznos tulajdonsággal bír. Azonban a rost valóban nagyban hozzájárulhat a szervezet egészségének megőrzéséhez egészen meglepő módokon is.

• Csökkentik a koleszterinszintet: Pl. a zabban és babban lévő vízben oldódó rost csökkenti az LDL (alacsony sűrűségű) koleszterin, vagyis az egészségre káros koleszterin szintjét. Emellett egyes kutatások szerint a növényi rostoknak vérnyomás és gyulladáscsökkentő szerepe is lehet. Segíti a belek megfelelő mozgását: Ha hasmenéssel vagy éppen szorulással küzdünk, a rostbevitel segíthet a probléma leküzdésében. Ezt úgy teszik, hogy hozzájárulnak a megfelelő állagú széklet képzéséhez, amit a beleknek is könnyebb mozgatni.
• Segíthet megelőzni a vastagbélrákot: A megfelelő bélmozgások megkönnyítésén kívül a kellő mennyiségű rostfogyasztás hozzájárulhat a bél daganatos megbetegedéseinek megelőzésében. Ennek okai még nem egészen tisztázottak, de feltételezhetően a széklet belekben töltött idejéhez van köze. A rost szintén jó hatással lehet a bélflórára, vagyis a bélben élő jótékony hatású baktériumokra. Ennek oka, hogy egyes rost változatok tápanyagot biztosítanak a baktériumoknak, amik aztán „jutalomból” egyéb jótékony hatású anyagokat, pl. zsírsavakat termelnek. A bélrák mellett egyéb emésztőrendszert érintő betegségekre is jótékony gyógyír lehet. Ilyenek például a fekélyes megbetegedések, diverticulitis vagy a reflux.
• Segít szabályozni a vércukorszintet: A szervezetnek hosszabb időbe telik lebontani a rostban gazdag ételeket. Emiatt, az azokból származó cukor sem egyszerre szívódik fel és kerül a véráramba, hanem fokozatosan.

• Segíthet a fogyásban: Habár a rostban gazdag ételek nem olyan kalóriadúsak, nem ez az egyetlen módja, ahogyan segíthetnek a fogyni vágyóknak. Mivel emészthetetlen anyagokról beszélünk, ezért lényegében nincs kalóriaértékük. Viszont az élelmiszer térfogatát meg tudják növelni és így teltségérzetet is adhatnak. Tehát ha rostban gazdag ételeket fogyasztunk úgy is jól lakhatunk, hogy valójában kevesebb kalóriát vittünk be a szervezetünkbe.

Rostok rendszeres fogyasztása: mennyi az annyi?

A megfelelő mennyiség személyenként eltérhet de nagyjából 30-35 gramm az ideális, nőknél ez alacsonyabb is lehet. Fontos hogy ha úgy döntünk, hogy több rostot szeretnénk fogyasztani, ne hirtelen növeljük a mennyiséget hanem fokozatosan. Erre azért van szükség, mert a bélflóránknak idő kell hozzászokni a megnövekedett mennyiséghez. Ellenkező esetben könnyen tapasztalhatunk hasi fájdalmakat, puffadást.

Rostban gazdag ételek

Szerencsére sokféle zöldség és gyümölcs közül választhatunk, ha a rosttartalom alapján válogatunk. A napi ajánlott adag kb. 30 gramm, ezért itt van néhány magas rosttartalmű mégis könnyen beszerezhető és elkészíthető zöldség-gyümölcs.

• Chia mag: Amellett, hogy rendkívül sok módon járul hozzá a szervezetünk egészségéhez a chia mag rostban is nagyon gazdag ugyanis 100 gramm chia magban 34 gramm a rosttartalom, amivel tulajdonképpen meg is van a napi adagunk. A chia mag a vitamin, ásványianyag és rosttartalma miatt amolyan „szuperkaja”.
• Zab: Amellett, hogy finom, olcsó és tökéletes reggelinek, még egészséges is, ugyanis 100 gramm zabban 10 gramm a rosttartalom.
• Gyümölcsfélék: Az avokádó (6.7 gramm) a málna (6.5 gramm) és a banán (2.6 gramm) nagyszerű rostforrásnak minősül. Alacsonyabb rosttartalmúak ugyan de nem kevésbé finom és elérhető opció lehet az alma (2.4 gramm), a körte (3.1 gramm) és az eper (2 gramm) rosttartalommal. Ezeket akár a kertünkben is termeszthetjük és még csak az időt se kell rászánnunk, hogy megegyük őket, smoothie-ként is ugyanolyan egészségesek és akár még finomabbak is lehetnek.
• Zöldségfélék: A lencse (7.3 gramm), a bab (6.8 gramm), a borsó (8.3 gramm) és a csicseriborsó (7 gramm) viszonylag nagy százalékban tartalmaz rostot. Csicseriborsóból készül pl. a humusz is, ilyen formában is nyugodtan fogyaszthatjuk.
• Popcorn: A pattogatott kukorica rosttartalma 14.4 gramm így tökéletes választás ha a kellemest össze akarjuk kötni a hasznossal és a kanapénkon  feküdve vagy a moziban ülve odafigyelni az egészségünkre.
• Mandula: Magas ásványianyag és vitamintartalma mellett a mandula kiváló rostforrás 13.3 gramm rosttartalmával.
• Pisztácia: A mandula mellett egy másik igen népszerű rágcsálnivaló ami még egészséges is, ugyanis 100 gram pisztácia 10 gramm rostot tartalmaz.
• Napraforgómag: A szotyit nem kell bemutatni senkinek, talán a magvak közül a legnépszerűbb és a rosttartalma is igen magas a maga 11 grammjával.
• Étcsokoládé: Alig akad olyan, aki ne szeretné a csokit. Szerencsére amellett, hogy finom még egészséges is így ha rostot akarunk bevinni a szervezetünkbe akkor kiváló választás mivel 10.9 gramm rostot tartalmaz. Ha csak nassolni szeretnénk akkor pedig a rosttartalma nem kevésbé jó kifogás.

Az élelmi rostoknak fontos szerepe van az egészséges bélflóra fenntartásában, és hozzájárulhatnak a cukorbetegség megelőzéséhez, a megfelelő vércukorszint fenntartásához is. A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák. Ezek rendszeres fogyasztása nemcsak az emésztést segíti, hanem tovább támogatja az általános jóllétet, és további előnyökkel jár a szív- és anyagcsere-egészség szempontjából is.

Tudományos háttér:

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486375
2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diverticulitis/symptoms-causes/syc-20371758