Probiotikum, prebiotikum és a bélflóra helyreállítása
Manapság egyre divatosabb lett az egészséges életmódra való törekvés, mind testi, mind pedig lelki szempontból, ami nem meglepő, hiszen a tudomány fejlődésével egyenes arányban növekszik a tudásunk is, különös tekintettel arra, hogy mi jó az emberi szervezetnek, és mi nem. Ennek következtében egyre gyakrabban találjuk szemben magunkat olyan kifejezésekkel, amelyeknek a jelentésével talán nem is vagyunk teljesen tisztában, ilyen például a probiotikum vagy a prebiotikum. Ezt a két témát fogjuk most körbejárni a lehető legérthetőbb és egyben legrészletesebb módon.
Kezdjük az elején: mik azok a probiotikumok?
A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek jó hatással vannak az emberi szervezet bizonyos működéseire, és számos egészségügyi előnyt nyújthatnak, mivel segítenek fenntartani testünk biokémiai folyamatainak egyensúlyát. Ezek a mikroorganizmusok főleg az emésztőrendszert és/vagy a nők hüvelyflójárának egészséges működését támogatják (később majd kitérünk arra is, hogy melyik probiotikum hol fejti ki áldásos hatását).
A probiotikumok hatékonysága többszörösen bizonyított, például gyomor-bélrendszeri fertőzések kezelésében, allergiás tünetek kezelésében, sőt, ekcémás panaszok enyhítésében is. Probiotikumot általában étrend-kiegészítők vagy élő probiotikus élelmiszerek tartalmaznak, vagyis egyáltalán nem nehéz gondoskodni arról, hogy megfelelő mennyiségben hozzájussunk.
Melyek a legismertebb hasznos probiotikumok?
A legismertebb probiotikumok fajták közé tartoznak a Lactobacillus és a Bifidobacterium fajták, amelyek közül néhányan a bélflóra, mások pedig a bélflóra és a hüvelyflóra tagjai is egyben. Vegyük végig azokat, amelyekkel a leggyakrabban találkozhatunk a hétköznapokban, és ennek mentén legjobb probiotikumok kategóriába sorolhatók, ezt követően pedig nézzük meg a Top 10 probiotikum listáját is.
Lactobacillus-fajták
Lactobacillus acidophilus
- Segít fenntartani az egészséges bélflórát, ami fontos szerepet játszik az emésztési folyamatokban, a tápanyagok felszívódásában, valamint az immunrendszer működésének szabályozásában.
- A Lactobacillus acidophilus hozzájárul a fertőzések és az emésztési rendellenességek megelőzéséhez, mint például a puffadás, a bélgázképződés vagy az irritábilis bélszindróma.
- Képes eltávolítani a káros baktériumokat a bélből, így csökkenti az antibiotikumok okozta mellékhatásokat, mint például a hasmenést.
- Továbbá csökkenti a laktóz intolerancia tüneteit és hozzájárul a bélrendszeri gyulladások kezeléséhez is.
Lactobacillus rhamnosus
- Segíti a bélflóra egyensúlyát és elősegíti az egészséges emésztést. Képes megelőzni a hasmenést és csökkenteni az antibiotikum kúra okozta mellékhatásokat.
- Hozzájárul a húgyúti fertőzések, a hólyaghurut és bizonyos nőgyógyászati fertőzések kezeléséhez.
- Felveszi a harcot a bőrproblémákkal szemben is, szembeszáll a pattanásokkal és az ekcémával.
Lactobacillus Casei
- Hozzájárul a helyes tápanyag felszívódáshoz, és növeli a bélnyálkahártya ellenálló képességét.
- Képes lebontani a tejcukrot, vagyis segít azoknak, akik laktóz intoleranciával küzdenek.
- Hatékonyan fellép különböző allergiás tünetekkel szemben, mint például az ekcéma vagy asztma.
- Továbbá gyulladáscsökkentő hatása is van, bélgyulladás és reumás ízületi gyulladás tekintetében.
Lactobacillus Sporogenes
- Ellenállóbb a gyomorsav hatásával szemben, mint más baktériumok, vagyis nagyobb valószínűséggel jut el élő formában a vastagbélbe.
- Szintén a bélflóra egészségének megőrzésében játszik szerepet.
- Javítja az emésztést, elősegíti a tápanyagok helyes felszívódását.
- Erősíti az immunrendszert, csökkenti a gyulladást a szervezetben, segít megelőzni bizonyos fertőzéseket.
Lactobacillus crispatus
- Ez egy olyan laktobacillus típus, amely a női hüvelyflórában fordul elő.
- Segít fenntartani az egészséges hüvelyi pH-t, hiszen a savas pH-érték a hüvely elsőszámú védelmi vonala a patogén (káros) baktériumokkal szemben.
- Csökkenti a kórokozók, baktériumok számát a hüvelyben.
- Javítja a női reproduktív egészséget, elősegíti a termékenységet.
- Fontos szerepet játszik a szexuális úton terjedő fertőzések, mint például a chlamydia vagy a gonorrhoea megelőzésében.
Lactobacillus a hüvelyben és a bélflórában? Hogy is van ez?
A bélflórában található lactobacillusok és a hüvelyflórában található lactobacillusok között vannak hasonlóságok és eltérések is. Közös bennük például, hogy bármely területről is beszélünk, a lactobacillusok elősegítik a hasznos baktériumok növekedését és szaporodását, ezzel egy időben pedig csökkentik a káros baktériumok elszaporodását. Mindkét esetben fontos szerepet játszanak a helyes pH-szint fenntartásában, ami szintén segít megvédeni az egészséges baktériumokat a káros hatásoktól.
Azonban az eltérések is jelentősek. A bélflórában található lactobacillusok nagyobb számban vannak jelen és több fajtából állnak, míg a hüvelyflórában található lactobacillusok általában csak egy vagy két fajból állnak, mint például az előbb említett Lactobacillus crispatus.
Mind a bél-, mind a hüvelyflórában található lactobacillusok előnyösek az egészség szempontjából, azonban azt nem árt tudni, hogy a bélflóra és a hüvelyflóra közötti különbségek miatt nem mindegyik lactobacillus faj egyformán hatékony mindkét területen, éppen ezért léteznek kifejezetten női probiotikumok, amelyek célzottan a női szervezet igényeire vannak szabva. Azonban vannak olyan lactobacillusok, amelyek mindkét területen megállják a helyüket, ilyen például a Lactobacillus rhamnosus és a Lactobacillus crispatus.
Leggyakoribb bifidobacterium fajták
A Bifidobacterium a vastagbélben található jótékony baktériumok csoportja, aminek tagjai fontos szerepet játszanak a vastagbél és az emésztőrendszer egészségének fenntartásában. A probiotikus készítményekben gyakran megtalálhatóak ezek a Bifidobacterium fajták, és rendszeres fogyasztásuk elősegítheti az egészséges bélflóra kialakulását és fenntartását.
Bifidobacterium bifidum
A vastagbél egyik leggyakoribb baktériuma, amely elősegíti az emésztési folyamatokat. Fontos szerepet játszik a vastagbél egészségének fenntartásában, csökkentheti a gyulladást és erősítheti az immunrendszert.
Bifidobacterium lactis
A Bifidobacterium lactis a Bifidobacteriumok közül az egyik leggyakoribb és legjobban tanulmányozott fajta. Segít az emésztési folyamatok javításában, elősegíti az immunrendszer működését és csökkenti a bélgyulladás kialakulásának kockázatát.
Bifidobacterium longum
A Bifidobacterium longum fontos szerepet játszik a vastagbél egészségének fenntartásában és az immunrendszer erősítésében. Emellett elősegíti a tápanyagok felszívódását és ellenállóbbá teszi a szervezetet a bélgyulladás kialakulásával szemben.
Bifidobacterium breve
A Bifidobacterium breve szintén az emésztési folyamataink támogatója, csökkenti a gázképződést és a puffadást, és szintén jótékonyan hat az immunrendszerre.
Bifidobacterium animalis
A Bifidobacterium animalis is a vastagbél jótékony baktériumainak egyike, ezek közül is az egyik leghatékonyabb. A fentebb említett pozitív hatású folyamatok mindegyike igaz rá, ráadásul igen erős mértékben.
Milyen esetekben alkalmazzuk őket, és milyen esetekben ne?
A probiotikumok használatának elsődleges célja a bélflóra helyreállítása. Ez egyre szélesebb körben kezd elterjedni, köszönhetően annak, hogy rájöttünk: az egészséges táplálkozás nem csak annyiból áll, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. Az egészséges táplálkozás azt is jelenti, hogy tisztában vagyunk azzal, milyen erőforrásokhoz nyúlhatunk, ha épp megbetegedtünk vagy más egyéb nem szokványos egészségi helyzet áll elő. A probiotikumok a természet aprócska csodatevői, amelyeket ha tudatosan alkalmazunk, megkönnyítik az életünket.
Szedhetjük őket akkor, ha például antibiotikum kúrán vagyunk, mivel az antibiotikumok elpusztítják a hasznos baktériumokat a bélrendszerben. Alkalmazhatjuk őket akkor is, ha olyan emésztési problémáink vannak, mint például puffadás, indokolatlan bélgázképződés, vagy irritábilis bélszindróma.
Azonban vannak olyan esetek is, amikor nem javasolt a probiotikumok alkalmazása. Ilyen például, ha valaki immunhiányos vagy immunszuppresszív terápia alatt áll, mert ezek az élő mikroorganizmusok fertőzéseket okozhatnak a kezelés alatt álló beteg szervezetében. Sőt, különösen óvatosnak kell lennie a probiotikumokkal azoknak is, akik allergiásak valamelyik baktériumra. Probiotikum szedés előtt mindig konzultálni kell egy szakemberrel, és az általa vagy a gyártó által meghatározott mennyiségben és időtartamban szabad csak szedni őket.
Hiába természetes anyagokról van szó, attól még igenis lehet őket rosszkor és/vagy rosszul alkalmazni, éppen ezért nem szabad magunkat abba a tévhitbe ringatni, hogy ami természetes, azt mérték nélkül fogyaszthatjuk.
Túl lehet adagolni a probiotikumot?
Igen, ez megtörténhet akkor is, ha valaki nagy mennyiségű probiotikum tartalmú táplálékkiegészítőt szed, és akkor is, ha túlzottan sok probiotikus élelmiszert fogyaszt – nem beszélve arról, ha a kettőt egyszerre csinálja. Persze a túladagolást nem úgy kell elképzelni, mintha egy méregről lenne szó, ám ettől még igenis előfordulhat, hogy a túlzásba vitt probiotikum mellékhatása megjelenik.
Szerencsére a túlfogyasztásra utaló jelek viszonylag könnyen átvészelhető, néhány napra szóló kellemetlenségek csupán (de persze ettől még vegyük nagyon is komolyan.) A túladagolt probiotikum mellékhatása a puffadás, a hasmenés, a hasi fájdalom és a hányinger, feltéve ha a probiotikum fogyasztását követően jelent meg.
Ahány ember, annyiféle igényről van szó probiotikumok tekintetében is, nem beszélve arról, hogy a baktérium típusa, a termék típusa, és az alkalmazás célja is jelentősen befolyásolhatja az adagolás alakulását.
Beszéljünk most kicsit azokról a tényezőkről, amelyek ártalmasak lehetnek a bélflóránkra
Az előbbiekben említésre került az antibiotikum kúra, mint lehetséges indok, de akadnak még sajnos olyan hétköznapinak mondható tényezők, amelyek negatívan hathatnak az emésztési folyamatainkra. Ilyen például a helytelen táplálkozás, ugyanis a finomított élelmiszerek (cukrok és fehér liszt) nem tartalmaznak elegendő rostot, ami fontos az egészséges bélflóra fenntartásához. Tehát ha valaki cukron és fehér lisztből készült élelmiszereken él huzamosabb ideig, annak bizony nagy eséllyel meglesz a következménye.
Másik hasonlóan káros tényező a stressz, ami talán nem meglepő senki számára, hiszen a stressz a szervezet utolsó sejtjére is hatással van. A folyamatos stressz megnöveli a szervezetben a kortizol szintet, ami pedig fordított arányban lehúzza az immunrendszer hatékonyságát, és ezzel együtt minden olyan védelmi hálót is, amely az immunrendszert támogatja – többek között az emésztőrendszerben található jótékony baktériumokat is.
Szintén nem ritka, hogy gyomor-bélrendszeri fertőzések állnak a bélflóra gyengülésének hátterében. A tartósabban fennálló hasmenés például kifejezetten káros lehet ezekre a mikroorganizmusokra, bár azt hozzá kell tenni, hogy a hasmenés nem minden esetben betegség eredménye, lehet a fentebb említett stressz mellékhatása is.
A bélflóra helyreállítása kiemelten fontos antibiotikumos kezelések után.
A rendszeres és/vagy nagy mennyiségű alkoholfogyasztás egyértelműen ártalmas a bélflórára nézve, hiszen felborítja a bélbaktériumok egyensúlyát. Azok az emberek, akik huzamosabb időn keresztül nagy stressznek, nyomásnak vagy bármilyen egyéb jelentős lelki megpróbáltatásnak vannak kitéve, gyakran nyúlnak az alkoholhoz annak érdekében, hogy csökkentsék a mentális állapotuk mellékhatásait. Ám ezzel további mellékhatásokat idéznek elő, nem beszélve arról, hogy a stressz önmagában is ártalmas az emésztésre, ez pedig hatványozódik, ha az illető rendszeres alkoholfogyasztó is emellé.
A fentieket számba vetve megállapítható, hogy a probiotikumok felnőtteknek bizonyos időközönként szinte “kötelezőek”, hiszen a bélflóra egy igen érzékeny rendszer, amelyre szinte minden hatással van.
Hogyan pótoljuk a probiotikus flórát?
A sérült bélflóra tünetei szerencsére eléggé árulkodók, ezért gyorsan tudunk reagálni rá. A bélflóra helyreállítása céljából több megoldást is választhatunk. Az egyik lehetőség a probiotikum szedése, amely élő baktériumokat tartalmaz és segít helyreállítani a bélflóra egyensúlyát. Probiotikumot különféle formákban lehet beszerezni, például kapszula, tabletta, por vagy folyadék. Ezek egyformán hatásosak, nincs olyan, hogy legjobb bélflóra helyreállító.
A kívánt termék kiválasztásánál fontos figyelembe venni a baktériumok fajtáját és mennyiségét, valamint azt, hogy az adott probiotikum hatásos-e arra a bélflórát érintő problémára, amely miatt alkalmazni kezdenénk.
A sérült bélflóra tünetei más módon is kezelhetők. Választhatunk prebiotikumokat is, amelyek nem tartalmaznak élő baktériumokat, helyettük olyan tápanyagokkal van tele, mint az inulin vagy a fruktooligoszacharidok, amelyek elősegítik a jó baktériumok szaporodását a bélben.
További lehetőség az élőflórás probiotikumok, más néven természetes probiotikumok bevitele, probiotikus ételek fogyasztásával. Ezek élő, jótékony baktériumokat tartalmaznak, ennek köszönhetik a “természetes” és az “élőflórás probiotikumok” elnevezést.
Ide tartoznak például az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, kimchi, kefir, joghurt vagy kombucha. A savanyú káposzta és a kimchi lactobacillus baktériumokat tartalmaznak, míg a kefir, a joghurt és a kombucha probiotikus kultúrákat tartalmaznak. A sérült bélflóra tünetei ezektől jelentősen csökkeni kezdenek, ám azt fontos tudni, hogy nem mindegyik probiotikus élelmiszer tartalmaz ugyanolyan típusú és mennyiségű jótékony baktériumot, így érdemes különféle forrásokból válogatni, hogy a lehető legszéleskörűbb hatást érjük el. Emellett fontos, hogy a probiotikus ételek fogyasztásával együtt megfelelő mennyiségű prebiotikumot is fogyasszunk, hogy biztosítsuk a jótékony baktériumok számára a megfelelő táplálékot a szervezetben.
Mik azok a prebiotikumok?
A prebiotikumok olyan anyagok, amelyek az egészséges bélflóra kialakulását és fenntartását segítik. Ezek ez anyagok általában rostok formájában találhatók meg az élelmiszerekben, és elősegítik a hasznos baktériumok növekedését és aktivitását a vastagbélben.
A prebiotikum nem ugyanaz, mint a probiotikum, amely élő mikroorganizmusokat tartalmaz, és közvetlenül az emésztőrendszerbe juttatja őket. A prebiotikumoknak nincs élő mikroorganizmusokat tartalmazó hatása, ettől függetlenül az egészséges bélflóra részei, és elősegítik az emésztést, csökkentik a gyulladást, és erősítik az immunrendszert. Prebiotikum használatával javítható a bélrendszer általános egészségi állapota, valamint csökkenthető az emésztési problémák – mint például a puffadás és a székrekedés – kockázata. Kifejezetten hasznos tényező a bélflóra helyreállítása és az egészséges bélflóra fenntartása szempontjából.
A prebiotikumokat elsősorban az inulin és a fruktooligoszacharidok (FOS) képviselik.
A prebiotikum gondoskodik a probiotikum táplálásáról és szaporodásáról.
Az inulin egy prebiotikus rost, amely olyan növényekben található meg, mint a csicsóka, a cikória (egyik legősibb zöldségféle), a búzakorpa vagy a banán, de kapszulák és porok formájában is elérhető. Az inulin egy olyan típusú rost, amely nem emészthető az emberi emésztőrendszerben, így érintetlenül jut el a vastagbélbe. Ez a magyarázata annak, hogy az inulin miért a vastagbélben segíti a bifidobaktériumok és lactobacillusok növekedését?
Az inulin megnöveli a bélrendszerben található hasznos baktériumok számát, miközben csökkenti a káros baktériumok mennyiségét, ezáltal javítva a bélflóra összetételét. Az inulin rostok hozzájárulnak a bélműködés javulásához és segítenek megelőzni a székrekedést, az irritábilis bélszindrómát és más emésztési problémákat. Sőt, csökkenthetik a vércukorszintet és a koleszterinszintet is, valamint az elhízás kockázatát.
A fruktooligoszacharidok (FOS) olyan prebiotikus rostok, amelyek az inulin rostokhoz hasonlóan természetes módon fordulnak elő számos zöldségben és gyümölcsben, mint például a banánban, az articsókában és az édesburgonyában. Ezek az oligoszacharidok az emberi szervezet számára szintén emészthetetlenek, de a bélben élő jótékony baktériumok, például a bifidobaktériumok és a lactobacillusok által lebonthatók.
A FOS előnyös hatással van a bélflórára, mivel elősegíti a jó baktériumok szaporodását és gátolja a káros baktériumok elszaporodását. Ezen kívül növeli az immunrendszer hatékonyságát azáltal, hogy növeli az ellenállóképességét a fertőzésekkel és egyéb betegségekkel szemben.
Hogyan határozzuk meg a megfelelő prebiotikum mennyiséget?
A megfelelő prebiotikum mennyiség meghatározása több tényezőtől függ, például az egyéni egészségi állapottól, a bélflóra összetételétől és az életmódtól. Általánosan elfogadott, hogy napi 5-20 g prebiotikum szükséges a pozitív hatások eléréshez. Azonban fontos megemlíteni, hogyha túl sok probiotikumot fogyasztunk, kellemetlen tünetekkel találhatjuk szemben magunkat, mint például hasmenés, puffadás és gázképződés. Ezért érdemes fokozatosan növelni a prebiotikumok bevitelét, és figyelni a test reakciójára.
A prebiotikumokat élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben is megtalálhatjuk. Az élelmiszerekben található mennyiség változó lehet, és az étrendünk változatosságától is függ. Az étrend-kiegészítők csomagolásán feltüntetik a napi ajánlott adagot.
Prebiotikumok fogyasztása során érdemes odafigyelni a folyadékbevitelre is, mivel ezek a tápanyagok vízmegkötő hatással bírnak, és a szervezetünknek elegendő folyadékra van szüksége a felszívódáshoz és a maximális hasznosuláshoz. Ha valaki bizonytalan a megfelelő mennyiség meghatározását illetően, érdemes felkeresni egy szakembert, aki segíthet az egyéni igényeknek megfelelő ajánlásokkal.
Beszéljünk egy kicsit a szimbiotikumokról is
A szimbiotikum egy olyan étrend-kiegészítő, amely prebiotikumot és probiotikumot egyesít, azaz mindkét típusú baktériumot tartalmazza. A prebiotikumok élelmet jelentenek a probiotikumok számára, amelyek segítik a hasznos baktériumok szaporodását és növekedését a bélrendszerben. A szimbiotikumok célja az egészséges bélflóra fenntartása, javítása és támogatása.
A szimbiotikumok előnyei a probiotikumok és prebiotikumok kombinációjából adódnak. A probiotikumok jótékony hatásait egészítik ki a prebiotikumok azáltal, hogy segítenek megteremteni az ideális feltételeket a probiotikumok növekedését és fennmaradását a bélrendszerben. Szimbiotikumokat szedve a probiotikumok hatékonysága növekszik, és hosszabb ideig maradnak a bélrendszerben.
Szimbiotikumok fogyasztása különösen ajánlott a bélrendszeri problémákkal küzdőknek, azoknak, akik hosszabb ideig szedtek antibiotikumokat, valamint azoknak, akiknek érzékeny bélrendszere van.
Probiotikumok gyerekeknek – hogyan és mikor?
Igen, a probiotikumok gyerekeknek sem ártanak, sőt, de fontos, hogy az adott korosztálynak a megfelelő terméket válasszuk, és a gyermek életkorának és egészségi állapotának megfelelő adagolást tartsuk be. Általában azoknak a gyermekeknek ajánlott probiotikum szedése, akiknek a bélflórája károsodott például egy gyógyszeres kezelés által, vagy azoknak a gyermekeknek, aki allergiás tünetekkel vagy más emésztési problémákkal küzdenek. Egy jól kiválasztott probiotikum gyerekeknek is segíthet olyan esetekben, mint az emésztés javítása, hasmenés kezelése, bélflóra helyreállítása, az immunrendszer erősítése és a gyulladások enyhítése.
Fontos, hogy a gyermekeknek készült probiotikumokat olyan cégektől vásároljuk, amelyek kifejezetten gyermekbarát termékeket kínálnak, és ahol az adagolás is pontosan meghatározott. Általában a probiotikumok por vagy csepp formájában kaphatók, amelyeket könnyen lehet adagolni az életkor és a testsúly alapján. Ám mindezek ellenére fontos egyeztetni a gyermekorvossal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt adnánk a kicsinek, beleértve a probiotikumokat is.
Milyen életmód szabályokat érdemes betartani annak érdekében, hogy megőrizzük bélflóránk egészségét?
- Egészséges táplálkozás
Nem meglepő, hogy az első helyen az egészséges táplálkozás áll, hiszen ez az a tényező, ami közvetlenül hat a bélflórára. Fogyasszunk minél több friss zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket, magvakat, hüvelyeseket és fermentált élelmiszereket.
- Minél kevesebb gyógyszer
Sajnos manapság igen gyakori az indokolatlan gyógyszerszedés jelensége, mert a gyors gyógyulást sokan fontosabbnak tartják, mint azt, hogy egészséges módon gyógyuljanak meg. Az antibiotikum kúrák nem múlnak el nyomtalanul, főleg nem az emésztőrendszer szempontjából éppen ezért nagyon fontos, hogy csak akkor alkalmazzuk, ha elengedhetetlenül fontos. Viszont ha már gyógyszert kell szedni, akkor legyen az az ökölszabály, hogy “antibiotikum mellé probiotikum”, mert ezzel enyhítjetjük a bélflóra károsodásának mértékét.
- Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
A stressz és az alváshiány szintén hatással lehetnek a bélflóra egyensúlyára. A stressz csökkentése (meditációval vagy jógagyakorlatokkal) segíthetnek a bélflóra egyensúlyának fenntartásában is.
+1. Sport
Ne feledkezzünk meg a testmozgás fontosságáról is, amely közvetetten szintén szükséges ahhoz, hogy az emésztésünk zavartalanul működjön.
